Sabemos que a modernidade e o avanço tecnológico trouxeram consigo mudanças no comportamento da sociedade que permitiram agilidade e facilidade na execução de tarefas mas também prejudicaram a qualidade de vida em alguns aspectos. Um deles é a qualidade e quantidade de sono.
A competitividade no mercado de trabalho gerou uma cobrança crescente quanto ao rendimento educacional e no trabalho. É exigido uma formação acadêmica de excelência seguido de um desempenho profissional acima da média para “ter um lugar ao Sol”. Além disso, as pessoas precisam se dividir com os compromissos pessoais e familiares, que não podem de forma alguma ser deixados de lado.
As pessoas dormem cada vez menos para cumprir metas não alcançadas durante o dia. A privação do sono pode trazer sintomas como cansaço e sonolência durante o dia, dores pelo corpo, esquecimentos frequentes, irritabilidade, ansiedade, depressão, ganho de peso, entre outros.
Também podem desenvolver hábitos inadequados sem pensar nos prejuízos futuros que podem vir a apresentar.
Para isso existem dicas para se obter um sono saudável e restaurador sem a necessidade de uso de medicamentos. O conjunto destas medidas é chamado de Higiene do sono. Aí vão elas:
1- Tentar ter uma regularidade nos horários para dormir e acordar sempre que possível, inclusive nos finais de semana. Isso E manter a quantidade de horas de sono necessárias para ter um sono restaurador. Esta quantidade varia de uma pessoa para outra, mas a média gira em torno de 8 h de sono. Um estudo recente publicado no Journal of the american college of Cardiology em março de 2020 revelou que manter um padrão de sono regular ajuda a proteger o coração. Quanto maior era a irregularidade da duração do sono e a variabilidade para o início do sono, maior a chance de desenvolver eventos após quase 5 anos de seguimento do estudo, independente de outros fatores de risco cardiovascular e apnéia do sono.
2- Evite ingerir substâncias que contenham cafeína ou qualquer outro estimulante, principalmente após as 15h. Exemplos: Café, mate, chá preto, refrigerantes, chocolate ou energéticos. Atente-se para a quantidade de líquidos ingeridos, para evitar a necessidade de idas frequentes ao banheiro durante a madrugada. A nicotina presente no cigarro e outros produtos derivados do tabaco é outro estimulante que pode interferir no sono normal. O álcool pode até ajudar a dormir, mas impede os estágios mais profundos do sono e muitas vezes pode fazer com que uma pessoa desperte no meio da noite.
3- No jantar dê preferência por alimentos leves, de fácil digestão. Exemplo: saladas, peito de frango, sopas de legumes e frutas.
4- Evite a prática de exercícios até 3 horas antes do horário que vai para a cama. O exercício traz um aumento do nível de cortisol no sangue, que ocorre naturalmente no nosso corpo, mesmo sem atividade física, no período da manhã. Portanto, o exercício à noite tem um efeito estimulante no organismo, dificultando o início do sono. O horário ideal para se exercitar é pela manhã e, de preferência, com exposição solar. E o exercício é super recomendado!
5- Evite cochilos durante o dia. Estes podem reparar parte do cansaço diurno e dificultar o sono à noite. Procure preencher o dia com atividades físicas ou mentais que não dêem oportunidade para dormir neste período. Tente deixar sua casa com as janelas e cortinas abertas para facilitar a entrada de luminosidade, que vai inibir a sonolência diurna.
6- Lembre-se que a temperatura do quarto deve ser agradável. O barulho excessivo também pode ter influência para iniciar ou manter o sono.
7- O nível de luminosidade também deve ser baixo nas horas que antecedem o sono. Evite o uso excessivo de aparelhos de TV, tablets, Laptops ou telefones celulares. A luz destes aparelhos (denominada luz azul) inibe a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio produzido no nosso organismo que ajuda a entrar no estado de sono. Dê preferência para leitura de livros, jogos de tabuleiro e ouvir música antes de deitar ou se acordar de madrugada.
8- Vá deitar apenas quando estiver com sono e evite ficar na cama se acordar à noite e não conseguir mais dormir. A cama deve ser um ambiente associado apenas “ao dormir”. Evite ficar preocupado ou estressado na cama. Evite também fazer outras coisas na cama que não seja dormir e sexo. Evite trabalhar, estudar, comer ou assistir TV na cama.
9- Se quando estiver deitado na cama, antes de dormir, você ficar pensando em todas as suas obrigações no dia seguinte, reserve um horário no final da tarde ou início da noite para escrever tudo numa agenda. Isto dará uma sensação de alívio já que você não esquecerá de nada.
10- Se acordar no meio da noite e perder o sono, evite fazer coisas que dificultem o relaxamento, como praticar atividade física, limpar a casa, lavar a roupa, entre outras.
11- Um banho quente pode ajudar a relaxar à noite. Também é recomendado chá de camomila, hortelã, erva cidreira e erva doce.
12- Avalie com seu médico se você usa algum medicamento que atrapalhe seu sono à noite. Às vezes apenas a suspensão ou a substituição do medicamento causador já trará um sono de melhor qualidade.
Referências :
1. Pinto Junior, Luciano Ribeiro. Sono : do diagnóstico ao tratamento – 1. ed. Rio de Janeiro: Atheneu, 2020.
2. Insônia: do diagnóstico ao tratamento/ Andrea Bacelar, Luciano Ribeiro Pinto Jr. – São Caetano do Sul, SP: Difusão Editora; São Paulo: Associação Brasileira do livro, 2019.
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